겨울철 건강관리, 기본부터 지켜라

                                  고영춘(광주기독병원 호흡기내과 진료과장)

 코로나19의 재확산과 추운 겨울철에 여느 시기보다 건강관리의 중요성이 강조된다. 철저한 사회적 거리두기 및 면역력관리가 필요하며 겨울철 건강관리법을 숙지하는 것이 바람직하다.

겨울철 추위는 신체리듬을 깨기 십상이다. 추위가 계속되고 실내와 실외의 온도차가 큰 경우 감기 등 호흡기 질환에 쉽게 노출된다. 감기와 함께 안구건조증이나 피부건조증이 발생하기 쉽다. 또한 추위로 인해 신체활동이 줄게 되면 근육과 신경이 위축되어 낙상 등의 사고도 많아지고 이와 함께 불면증이나 우울증, 저체온증 등의 발생률이 높아지기도 해 각별한 주의가 필요하다.

겨울철에 건강관리법으로

첫째, 외출해서 집에 돌아왔을 때나 음식을 섭취할 때 손을 깨끗이 씻고, 잠자리에 들기 전에 양치를 꼭 한다.

둘째, 체온 관리를 잘하자. 적절한 체온을 유지할 수 있도록 외풍을 차단하고, 옷을 따뜻하게 입으며 적절한 실내온도를 유지한다. 또한 실내에 젖은 수건이나 화초, 수족관 등을 놓거나 가습기를 사용함으로써 실내 습도를 적절하게 유지, 호흡기 점막이 충분한 수분을 머금을 수 있도록 돕는다. 건물 내에서는 적당한 난방과 함께 환기를 자주 하는 것이 큰 도움이 된다. 배를 따뜻하게 하며 보온을 위해 가벼운 옷을 여러 겹 껴입는 것이 좋다.

셋째, 충분한 수면과 영양을 보충한다.  밤낮이 바뀌거나 수면이 불규칙하거나 새벽에 잠이 드는 경우 목감기가 자주 걸린다. 늦어도 11시 이전에는 잠자리에 드는 것이 면역증진에 유익하다. 밝은 빛은 수면유도에 방해가 되므로 과감하게 핸드폰을 끄고 눈을 감는 것이 도움이 된다. 따뜻한 물을 많이 마시는 것이 좋으며 가급적이면 찬 음식이나 소화가 잘 안 되는 음식은 피한다.

넷째, 창문을 자주 열어 환기한다. 겨울에는 조금 추워도 가급적 자주 환기한다. 실내 바이러스 입자가 많으면 감염 확률이 높아진다. 미세먼지가 있어도 실내 환기는 필요하다.

다섯째, 실내습도를 유지하며 충분히 물을 섭취한다. 실내 습도를 높이면 바이러스가 담긴 공기 중 비말이 수분을 흡수해 무거워진다. 습도가 낮을 때보다 바닥에 빨리 떨어져 사람들이 바이러스 입자를 흡입할 위험이 줄어든다. 공기 중 수증기량이 충분하면 코안 점막이 촉촉해져 바이러스의 침투를 막아낼 수 있다. 기관지가 건조하면 기침과 재채기가 잦으니, 물도 충분히 마신다.

안구건조증의 경우 생활 습관만 적절히 조절해도 증상이 완화될 수 있는데 실내 온도는 18℃ 정도를 유지하고 습도는 60%를 유지하며 업무 중간 중간 눈을 깜박거리는 운동을 하는 것이 예방에 도움이 된다.

 겨울철에 가장 흔한 피부질환 중의 하나로써 날씨가 건조해짐에 따라 피부의 외부에서 보호벽 역할을 하는 각질층이 약해지고 건조해지면서 피부가 갈라지고 가려움증도 생기게 된다. 피부 내 수분이 10% 이하로 줄어 피부가 건조해지면서 각질과 가려움증이 발생하는 상태를 의미하는 피부건조증은 안구건조증과 마찬가지로 온도와 습도를 적정 수준으로 유지하고 과도한 피부 자극은 삼가고 피부에 수분을 충분히 공급해 주는 것이 좋다
    겨울철에는 일조량이 봄의 75% 정도에 불과해 햇볕을 쬘 수 있는 기회가 적어 세로토닌 분비가 부족해질 수 있는데 이러한 경우 우울증이나 불면증이 발생할 수도 있다.  우울증은 흔히 마음의 감기라고도 불리는데 유전도 하나의 발생 원인이 되지만 환경적 요인이 더 크게 작용하기도 한다. 기분 전환을 위해 30분 이상 가벼운 산책이나 운동을 하는 것이 예방에 도움이 된다. 비슷한 원인으로 불면증이 발생할 수도 있는데 수면 시간과 기상 시간을 규칙적으로 정하고 필요한 경우 15분가량 낮잠을 자면 예방에 도움이 된다. 특히 겨울철에는 낮 동안 햇볕을 쬐는 것이 도움이 되기 때문에 산책이나 가벼운 운동을 하는 것도 좋으며 카페인이 함유된 커피나 녹차는 가급적 많이 섭취하지 않으며 매운 음식이나 과도한 음주도 금하는 것이 좋다.

 이밖에도 추운 날씨에는 저체온증을 주의해야 한다. 저체온증이 나타나면 호흡과 맥박이 느려지고 마비가 일어나기도 하는데 연령이 높거나 다른 질환을 가지고 있는 경우 심하면 사망에 이르기도 하기 때문에 저체온증이 심각하다고 판단되면 즉시 응급구조를 받을 수 있도록 도움을 청하고 체온을 유지시켜 주어야 한다.

   
 규칙적인 운동, 충분한 수면과 휴식, 적당한 음식, 위생관리의 생활화 등 1년 내내 바뀌지 않는 건강관리의 기본을 준수해야 한다.